ใยอาหาร กับ สุขภาพที่ดี

          เมื่อกล่าวถึง ใยอาหาร หลาย ๆ คนอาจจะนึกไม่ออกว่าเป็นส่วนใดของอาหาร  หรือคิดว่าเป็นกากอาหารเท่านั้นเอง  และมีประโยชน์เพียงน้อยนิดของร่างกาย  แต่ในความเป็นจริงแล้ว  ใยอาหารมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมาก  ปัจจุบันได้รับความสนใจจากนักวิชาการ  นักโภชนาการ แพทย์ และผู้บริโภคโดยทั่ว ๆ ไป    ที่มีความสนใจต่อสุขภาพ  เรามารู้จักกับ ใยอาหาร ในทางวิชาการให้มากขึ้น

ใยอาหาร (Dietary fiber)

          ปัจจุบันอาหารที่เราเรียกว่า อาหารสุขภาพ  จะต้องกล่าวถึงเส้นใยอาหารด้วย  ขณะนี้ทางการแพทย์ได้ทำการวิจัยเรื่อง ความสำคัญของใยอาหารในชีวิตประจำวันของมนุษย์ซึ่งผลจากการวิจัยปรากฏว่า  ใยอาหารนั้นได้บรรเทาอาการของโรคต่าง ๆ ได้  เช่น  โรคท้องผูก  เบาหวาน  คอเลสเตอรอลสูง  และมะเร็งในลำไส้ใหญ่  เป็นต้น    ผศ.ดร.พิมพ์เพ็ญ  พรเฉลิมพงศ์ และ ดร.นิธิยา  รัตนาปนนท์  ได้กล่าวในบทความเรื่อง  ใยอาหาร  หมายถึง  ส่วนประกอบของพืช  ได้แก่ ผนังของเซลล์พืช  เช่น  ผัก  ผลไม้  เมล็ดธัญพืช  ที่ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ในทางเดินอาหาร  จึงไม่ให้พลังงาน

          ผศ.ดร. อาณดี  นิติธรรมยงค์  สถาบันโภชนาการ  มหาวิทยาลัยมหิดล  ได้กล่าวว่าก่อนจะเข้าใจบทบาทของใยอาหารที่มีต่อโภชนาการและสุขภาพนั้น  ต้องมาทำความเข้าใจกับใยอาหารกันก่อน คือ ใยอาหาร  เป็นส่วนประกอบของพืช  ดังนั้น จึงพบใยอาหารเหล่านี้ในอาหารที่ได้จากพืช  เช่น  ผัก  ผลไม้  ธัญพืช  ถั่วเมล็ดแห้ง ต่าง ๆ

ประเภทของใยอาหาร

          นักวิทยาศาสตร์ได้แบ่งประเภทของใยอาหาร  ตามคุณสมบัติทางด้านกายภาพออกเป็น  2  กลุ่มใหญ่ ๆ คือ

          1. ใยอาหารที่ละลายน้ำไม่ได้  (Insoluble fiber)  หมายถึงใยอาหารที่ไม่ละลายในน้ำ  แต่จะพองตัวในน้ำเหมือนฟองน้ำ  ไม่ให้ความหนืด  ทำให้เพิ่มปริมาตรน้ำในกระเพาะอาหารจึงรู้สึกอิ่ม  ช่วยเร่งให้อาหารผ่านไปตามทางเดินอาหารได้เร็วขึ้นใยอาหารประเภทนี้แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ไม่สามารถย่อยได้     ช่วยเพิ่มมวลอุจาระทำให้ช่วงเวลาที่กากอาหาร

ค้างอยู่ทางเดินอาหารสั้นลง ขับถ่ายได้สะดวกและเร็วขึ้น   ลดปัญหาท้องผูกได้  ใยอาหารประเภทนี้  เช่น  เซลลูโลส  เฮมิเซลลูโลส  ลิกนิน     ใยอาหารประเภทนี้พบมากใน     รำข้าว   ผัก ต่าง ๆ  ผลไม้  ถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ  มะขาม  เปลือกของผลไม้  ข้าวสาลี ฯลฯ

          เซลลูโลส (Cellulose) เป็นส่วนประกอบที่สำคัญในโครงสร้างของพืช  ไม่ละลายน้ำ  แต่สามารถดูดซับน้ำได้ดี  ทำให้อุจาระอ่อนตัวไม่แข็ง  ช่วยในการขับถ่าย ลดปัญหาท้องผูก

          เฮมิเซลลูโลส (Hemicellulose) อยู่ปะปนกับเซลลูโลสในโครงสร้างของพืช มีสมบัติคล้ายกับเซลลูโลสทำให้ความข้นหนืดของอาหารสูงขึ้นเมื่อผ่านลำไส้ ทำให้สารอาหารถูกดูดซึมได้ช้าลง

          ลิกนิน (Lignin)    เป็นส่วนที่ทำให้โครงสร้างของพืชคงทนและแข็งแรง  ลิกนินไม่ละลายในน้ำและไม่ค่อยมีความสามารถในการอุ้มน้ำ  แต่จะมีสมบัติในการจับกับน้ำดี  มีผลในการลดระดับคอเลสเตอรอล

                         ก.   ถั่วชนิดต่าง ๆ                                              ข.   ผัก  ผลไม้  ธัญพืช                                          

                ภาพ   ก.  http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/1358/legume        

                         ข.  http://www.thaihealth.or.th/healthcontent/article/32081

          2. ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble  fiber)   หมายถึงใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะดูดซับน้ำไว้กับใยอาหารนี้  และใยอาหารกลุ่มนี้เอนไซม์ในลำไส้ย่อยไม่ได้  แต่จุลินทรีย์หรือแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่สามารถย่อยใยอาหารเหล่านี้ได้  ใยอาหารที่ละลายน้ำได้  เช่น

          เพกติน (Pectin) เป็นสารประกอบที่ทำหน้าที่คล้ายกับเป็นกาวยึดระหว่างเซลล์ของพืช  ละลายน้ำได้ดี และสามารถเกิดเป็นเจลกับน้ำ  มีลักษณะคล้ายกับวุ้น เกิดเจลได้ในลำไส้เล็กและลำไส้ใหญ่  ชะลอการดูดซึมของสารอาหารอื่น ๆ รวมทั้งสารพิษและสารก่อมะเร็งลำไส้ใหญ่  ช่วยในการเคลื่อนไหวของลำไส้และช่วยในการขับถ่ายได้ดี

          ในการผลิตอาหารบางอย่างได้มีการใช้เพกตินเป็นส่วนผสม     เช่น ใช้ทำแยมผลไม้

          กัม   (Gum)  เป็นสารที่ละลายน้ำได้และเกิดเป็นเจลเช่นเดียวกับเพคติน  ช่วยชลอการดูดซึมสารอาหารและสารที่ทำให้เกิดโทษต่าง ๆ

          ใยอาหารเหล่านี้พบมากในพืชจำพวก  ถั่วต่าง ๆ  รำ  ข้าวโอ๊ด   ข้าวไรน์  ข้าวบาร์เล่ย์  ข้าวฝ่าง  เมล็ดถั่ว  ธัญพืช  พรุน  แอปเปิล  สตรอเบอรี่  บลูเบอรี่  กล้วยน้ำว้า  น้อยหน่า  มะขามเทศ   ผักและผลไม้  ฯลฯ

          ใยอาหารทั้ง  2  กลุ่มนี้จัดเป็นพวก  พรีไบโอติก (Prebiotic)  เป็นส่วนประกอบของอาหาร หรือพืชดังกล่าวมาแล้ว ที่ไม่ถูกย่อยในลำไส้ตอนบนหรือลำไส้เล็ก  จึงผ่านระบบทางเดินอาหารไปสู่ลำไส้ตอนล่างหรือลำไส้ใหญ่ และ กลายเป็นอาหารของจุลินทรีย์อีกพวกหนึ่งที่เรียกว่า  โพรไบโอติก  (Probiotic)

แหล่งของใยอาหาร

          ใยอาหารที่ได้จาก  พืช  ผัก  ผลไม้  ถั่วเมล็ดแห้ง  ธัญพืช  ฯลฯ   ซึ่งจะมีปริมาณของใยอาหารแตกต่างกันไป  ดังตัวอย่างในตารางต่อไปนี้

ตาราง      แสดงปริมาณของใยอาหาร    ในอาหาร   100    กรัม

..................................................................................................................................................

พืช              ปริมาณใยอาหาร (กรัม)                          พืช                          ปริมาณใยอาหาร (กรัม)

...................................................................................................................................................

ผักกวางตุ้ง                             1.8                           ข้าวหอมมะลิ                           4.6

ตำลึง                                    2.2                           ข้าวมันปู                                 4

ถั่วแขก                                  2.2                           ข้าวเหนียวดำ                          4.9

ผักบุ้งจีน                                2.4                           รำข้าวสาลี                            36.8

ผักบุ้งไทย                              3.8                           ผักกระเฉด                            5.3

คะน้า                                     3.2                           มะม่วงหิมพานต์                     1.96

งา                                         3.6                           ส้มเขียวหวาน                        1.3

ถั่วลิสง                                   3.89                         มะม่วงดิบ                             1.7

เมล็ดทานตะวัน                        5.5                           กล้วยน้ำว้า                            2.3

มะละกอ                                 2.35                         ฝรั่ง                                     5.0

ละมุด                                    5.6

..................................................................................................................................................

ข้อมูลฝ่ายโภชนาการ โรงพยาบาลพระราม 9  วารสาร 9 ทันโรค  ปีที่ 6    สิงหาคม 2514

กินใยอาหาร  เพิ่มประโยชน์ด้านสุขภาพแก่ตัวท่าน

          1. ป้องกันระบบทางเดินอาหาร   อาหารที่มีใยอาหารมาก  เช่น  ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ  มีสมบัติคล้ายกับเป็นยาระบายที่ดี  เพราะใยอาหารกลุ่มนี้จะดูดซับน้ำได้มาก เมื่อเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารคือลำไส้  ก็จะกลายเป็นกากอาหารที่อ่อนนุ่ม ถูกขับออกจากร่างกายเป็นอุจจาระ

          2. ป้องกัน ควบคุมโรคเบาหวาน  ใยอาหารที่ละลายน้ำได้  ช่วยทำให้อาหารอยู่ในกระเพาะอาหารได้นาน  จึงทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน  จึงทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้าสู่กระแสโลหิตช้าลงด้วยเช่นกัน

          3. ป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน  ช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด  โดยใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำจะเข้าไปรวมตัวกับคอเลสเตอรอล ทำให้คอเลสเตอรอลบางส่วนถูกกำจัดออกจากร่างกายไปพร้อม ๆ กับกากอาหาร

          4. ป้องกันโรคมะเร็ง   ใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ  ช่วยเจือจางสารก่อมะเร็งที่อาจจะปนมา และช่วยเร่งการขับถ่าย  ทำให้ลดระยะเวลาที่สารก่อมะเร็งมีโอกาสสัมผัสกับลำไส้ด้วย

          5. ช่วยควบคุมน้ำหนัก  การกินอาหารที่มีใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำ  มีความสามารถในการอุ้มน้ำ   จะทำให้รู้สึกอิ่มนานไม่หิว

          วิธีเพิ่มใยอาหารในชีวิตประจำวันได้ง่าย ๆ เพื่อสุขภาพที่ดีเราสามารถเพิ่มใยอาหารให้แก่ตัวเรา  ด้วยวิธีง่าย ๆ ซึ่ง  ฝ่ายโภชนาการ  โรงพยาบาลพระราม 9  วารสาร 9 ทันโรค ปีที่ 6  สิงหาคม  2541  มีข้อแนะนำดังนี้

          1. รับประทานผัก  ผลไม้สดโดยไม่ต้องปอกเปลือกให้มากขึ้น  เช่น  ฝรั่ง  แอปเปิล  องุ่น  ละมุด  แตงกวา ฯลฯ

          2. รับประทานอาหารประเภทถั่วเปลือกแข็ง  พืชตระกูลถั่ว  ผลิตภัณฑ์จากถั่วให้มากขึ้น  ที่สำคัญต้องเป็นถั่วที่ใหม่  (ยกเว้นผู้ที่มีกรดยูริกสูง)

          3. รับประทานผลไม้แทนขนมหวานต่าง ๆ หลังอาหาร

          4. รับประทานผักสด  อย่างน้อยวันละ  1 – 2  ถ้วย

          5. ปริมาณใยอาหารในแต่ละวันไม่ควรต่ำกว่า  20  กรัม

          6. หลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านกรรมวิธีที่ทำลายใยอาหาร  เช่น  การขัดสี  การเคี่ยว หรือ การตุ๋นจนเปื่อยเละ

          ประเทศไทยมีผักและผลไม้สดตลอดปีซึ่งนับเป็นโชคดีของคนไทย  ไม่มีความจำเป็นที่จะต้องซื้อใยอาหารอัดเม็ดหรือแคปซูลมาบริโภค เพราะนอกจากจะมีราคาสูงแล้ว  ยังได้แค่ใยอาหารอย่างเดียว  ในขณะที่ผักและผลไม้สดบ้านเรานอกจากจะมีราคาต่ำกว่า ยังให้ทั้ง  วิตามิน  เกลือแร่  ตอนนี้เราคงเห็นคุณค่าและประโยชน์ของใยอาหารกันแล้ว  ดังนั้นเราควรรับประทานอาหารที่เป็นแหล่งของใยอาหารอย่างสม่ำเสมอทุก ๆ วัน เพื่อสุขภาพที่ดีถ้วนหน้ากัน นะครับ..

........................
แหล่งข้อมูล
สุนทร  ตรีนันทวัน

สอบถามเพิ่มเติม E-mail : strin@ipst.ac.th
.......................

เว็บไซต์ข้อมูลอ้างอิง

          1. ใยอาหารกับสุขภาพทางเดินอาหาร   (Online)  เข้าถึงได้จากhttp://www.nutrilite.co.th/nutrilite/healthinfo/food01.html   สืบค้น   06/09/2556

          2. ในอาหารเคล็ดลับแห่งสุขภาพ   (Online)      เข้าถึงได้จาก       http://www.school.net.th/library/snet4/anatomy/fiber.html    สืบค้น   06/09/2556

          3. ประโยชน์ของเส้นใยอาหาร   (Online)    เข้าถึงได้จาก   http://www.womanandkid.com/index.php?/womanhealth/8-healthknowledge/219-benefits-of-dietary-fiberสืบค้น   06/09/2556

          4. คุณค่าอาหารและพรีไบโอติก  (Online)  เข้าถึงได้จาก   http://www.nutrilite.co.th/nutrilite/healthinfo/index-food.html   สืบค้น   06/09/2556

          5. ใยอาหารสำคัญอย่างไรกับสุขภาพ   (Online)     เข้าถึงได้จาก   http://www.health2click/ com/index.php?mo=3&art=42090713   สืบค้น   09/09/2556

          6. ใยอาหารอันทรงคุณค่า   (online)  เข้าถึงได้จาก   http://www.school.net.th/library/snet4/anatomy/food3.html    สืบค้น   09/09/2556

ค้นหา  [อุปกรณ์แปรรูปอาหารทั้งหมด] [เครื่องบดอาหาร-เครื่องบดต่างๆ] [เครื่องบดเนื้อ] [เครื่องบดอาหารเปียก/เครื่องบดอาหารแห้ง เครื่องบดพริกแกง] [เครื่องบดอาหารสเตนเลส เครื่องบดสเตนเลส] [เครื่องบดผง โถบดโม่ผงละเอียด] [เครื่องบดผงละเอียดต่อเนื่องสเตนเลส] [เครื่องบดอาหารชนิดเปียก เครื่องบดพริกแกง] [ตู้อบลมร้อน ตู้อบลมร้อนไฟฟ้า ตู้อบลมร้อนแก๊ส ตุ้อบลมร้อนอินฟราเรด] [เครื่องเหวี่ยงสะบัดเอาน้ำและน้ำมันออกจากสินค้า เครื่องแยก] [กระทะกวนมาตรฐาน กระทะกวนชั้นเดียว กระทะกวนผสม] [เครื่องอบอาหาร หม้อทอด ถังกวนอาหาร หม้อกวนผสมอาหาร หม้อกวนอาหาร เครื่องผสม ถังกวนผสมอาหารและถังกลั่น] [เครื่องคั้นน้ำแยกกากแยกน้ำ-เครื่องคั้นกะทิเกลียวอัด เครื่องคั้นไฮโดรลิค] [เครื่องคั้นน้ำผลไม้ เครื่องคั้นน้ำกะทิ] [เครื่องขูดมะพร้าว] [เครื่องกะเทาะกะลา] [เครื่องผสมอาหาร-เครื่องผสมยาทรงลูกเต๋า เครื่องผสม] [ถังปั่นบดย่อยอเนกประสงค์ เครื่องปั่นน้ำผลไม้ เครื่องคั้นน้ำผลไม้] [เครื่องบดอาหาร] [ตู้อบลมร้อน เครื่องทอด เครื่องผสม เครื่องกวนและตู้อบสมุนไพร] [เตาอบแห้งเมล็ดพืช เตาอบแห้งสมุนไพร] [เครื่องผสมอาหาร เครื่องผสมผงแห้งทรงลูกเต๋า เครื่องผสม] [เตาอบแห้งขนาดกลาง เตาอบแห้งราคาประหยัด] [เครื่องหั่นย่อยกิ่งไม้ เครื่องบดย่อย เครื่องย่อยกิ่งไม้] [เครื่องเคลือบน้ำเชื่อม เครื่องเคลือบ] [เครื่องหั่นซอยตะไคร้ เครื่องหั่นสไลด์] [เครื่องดึงใยมะพร้าว] [เครื่องรีดแป้งขนมปัง] [เครื่องนึ่งฆ่าเชื้ออาหาร หม้อนึ่งฆ่าเชื้อ] [เครื่องคั่ว เครื่องคั่วพริก เครื่องคั่วเกาลัด] [เครื่องอบ เครื่องทอด เครื่องกวนผสม ถังกวนผสมและกลั่น] [เครื่องบด] [เตาอบแห้งเมล็ดพืช] [เครื่องเหวี่ยงสะบัดแยกน้ำแยกน้ำมัน เครื่องแยกกาก] [เครื่องพาสเจอร์ไรซ์น้ำผลไม้ เครื่องพาสเจอร์ไรซ์] [เครื่องหั่นกาบมะพร้าว เครื่องปอกกาบมะพร้าวและเครื่องดึงใย] [เครื่องผสมแป้งเครื่องนวดแป้ง 2 แขน] [กระทะกวนผสม 2 ชั้น กระทะกวนผสม] [น้ำมันมะพร้าวบริสุทธิ์] [เตาย่างไร้กลิ่นเขม่าถ่าน] [เครื่องออกกำลังกาย] [กลุ่มสีมุกเหลือบพิเศษ] [เครื่องกระตุ้นนวดไฟฟ้า] [ไมโครโฟนคาราโอเกะ] [เครื่องบรรจุ เครื่องซีลปากถุง เครื่องซีลถุง เครื่องปิดปากถุง เครื่องซีลสุญญากาศ] [อื่นๆ]